本月初發布的2022年「360°全球健康指數」顯示，近九成受訪者表示感到壓力大，原因以對未來的不確定為主；而絕大部分受訪者曾經歷過工作過勞，反映香港人壓力和工作過勞的問題。「賽馬會心導遊+計畫」項目經理及臨牀心理學家傅靖汶接受本刊訪問時提到，除了在個人上促進心理健康，公司對締造一個心理健康的職場擔仼關鍵角色。她亦分享了該如何審視壓力訊號，以及教導讀者和壓力共處的做法。
近九成受訪者壓力過大
並曾經歷工作過勞
信諾集團在5月進行一項調查，發現在一千名香港受訪者中，有87%人士感到壓力過大，當中19%受訪者自認無法應付該等壓力，結果為亞太區內最高，全球十五個市場中排行第三。絕大部分受訪者曾經歷過工作過勞（97%），亦有不少受訪者表示於調查進行期間感到更疲累或精疲力盡（39%），以及感覺到無助、挫敗或受到束縛（27%）。另外，香港與其他受訪市場同步面臨「大辭職潮」，有近四成的僱員過去一年曾更換工作，辭職的決定由僱員自發為主，更有三分之一的僱員打算在明年轉換工作。
「賽馬會心導遊+計畫」項目經理及臨牀心理學家傅靖汶指出，「報告讓我們了解到職場的環境和安排，與心理健康有着密不可分的關係。」她提到，除了要提升個人抗壓力、自我照顧能力，公司在員工的心理健康上亦是一個關鍵的角色，「提供對心理健康友善的環境、足夠和合理的支援不再是可有可無的安排，而是吸引和保留人才的重要因素。」
調查亦顯示，港人的主要壓力源自對未來的不確定、財務狀況，以及認為工作量過於繁重。對於最主要的壓力來源是對未來的不安。傅靖汶解釋，「每個人對未知的反應及容忍程度（Tolerance of uncertainty/ ambiguity）都有所不同。」她引述研究指，有些人容忍度較高，對不確定性充滿好奇心；有些人則容忍度較低，傾向認為未知數是一種威脅。「我們未必有能力影響環境或大勢，亦不能解決所有生命中的未知。」傅建議，「我們可以理解自己的不安，友善對待自己，定立某些生活規律，以及着眼於我們可掌握的事情上，重拾一點掌控感。」
同時面對家庭、工作煩惱
打工仔：前所未有的壓力
於本地媒體公司工作十年的李先生，表示在同時應付工作和家庭問題時感到壓力特別大。他分享因上月家人確診，在照顧家人的同時又要在家工作，「生活面對前所未有的壓力」。李先生解釋，政府派發的「急救包」物資大多無法治病，他須張羅各種針對喉嚨痛、咳嗽、改善失眠的中西成藥。另外，因成了密切接觸者而要在家工作，為他帶來不少困擾，「在家工作的難題是在擠迫的環境下忍受速度緩慢的VPN，例如開一個PDF檔要三分鐘！」當時他擔憂自己會確診，亦因工作量有增無減，而出現頭痛、頭暈、腹瀉及失眠的情況。
及後李先生的家人快測呈陰性，他可以回辦公室工作，所負責的工作項目也順利完成，他形容這一場「壓力測試」終結，不過是下一場「壓力測試」的開始，「工作一年比一年繁重，因為人手一年比一年少，工作量卻有增無減。」
和同事關係差成「孤島」
留意壓力訊號 了解身心需要
報告提到不少打工仔的工作壓力來源，包括經濟壓力、對未來的不安、工作量等。傅靖汶團隊過往亦留意到其他因素，包括是和同事或上司的關係及支援，「若同事及上司之間缺乏溝通，或關係疏離，或會增加工作的孤獨感。」以及公司缺乏對心理健康的知識和支援服務、資訊等等。另外，在員工個人方面，因素包括有工作性質和意義感，即員工在工作獲得的成就和滿足感、工作前景、個人發展等，「難以得到滿足、意義感或收穫的工作會加重工作壓力。」
「每個人的壓力反應或有所不同，可從身體、情緒、思想、行為這幾方面觀察個人的壓力訊號。」她舉例，如情緒上表現得緊張憂慮，或難以放鬆，甚或出現災難性思想，凡事擔心出現最壞和嚴重的後果，便要多加留意。「壓力不一定是敵人，適量的壓力能成為動力，令我們發揮更好表現。只是若累積太多壓力，就會超出負荷，令我們出現焦慮、過勞等情況，影響我們的表現及健康。」
她提醒讀者，「每日都可以花點時間，練習覺察自己的身心狀態，有助自己了解及照顧身心需要。」她又指，不要待壓力訊號積累太久才正視。
心理學家教你
「自我照顧」三步曲
傅靖汶説，工作忙碌的都市人很容易傾向「做埋先」，為着完成工作及要求而捨棄令自己開心及保持情緒健康的事情，包括是休息、運動、娛樂、社交。她提醒，「要和壓力共處，需要有意識地將自我照顧（self-care）放入生活日常裏。」自我照顧是有意識地在身體或心理層面善待自己，其三步曲是：觀察、選擇，再回應。
1.觀察：留意自己的身心狀態，壓力訊號，觀察及了解自己的需要。
2.選擇：根據自己的狀態、此刻的需要，選擇合適的方法照顧自己，如短時間內讓自己放鬆的方法；或制定讓自己長期更靈巧面對壓力的習慣。
3.再回應：全心全意地進行選擇的活動，感受活動帶來的效果以及自己的經驗。
自我照顧也可透過定立界綫來實踐，「平衡他人對自己的要求、容許自己毋須即時滿足他人。如合適的話，可表達需要，適時say no。」
要舒緩工作壓力，需要定時安排小休息時間，「每專注工作一小時，便安排三到五分鐘的小休，讓眼睛休息一下，或暫時在工作中抽離。」她亦建議在小休時嘗試「三分鐘呼吸練習」：在舒服的坐姿下，把注意力放在呼吸，觀察每個呼吸的深淺快慢，以及感受身體隨住每一個呼吸的起伏，透過練習來觀察和調整自己的身心狀態。
此外，傅亦對僱主作出呼籲，「若你是公司揸fit人，邀請你一起檢視職場內的文化、工作間的支援、同事之間的溝通等，是否正在締造一個促進心理健康的職場。」
Posted on 25 Nov 2022.