根據衛生防護中心的資料，失眠的特徵有很多，包括入睡困難、無法熟睡、夜間經常驚醒，還有醒來後無法再入睡或過早醒來等。我相信大家或多或少都遇到過這些情況。對於那些長期面對失眠困擾的人來說，那種孤獨和無助的感覺，真的是相當難熬。
最近我讀了雅各布斯（1998）的書《向失眠說晚安：哈佛醫學院開發的六周無藥物療程》，裏面有許多有用的資訊，想和大家分享，希望能幫助有睡眠困擾的你改善睡眠質量。無論你現在感到多麼無助，記住，失眠是可以改善的！首先，了解一些關於失眠的基本知識是非常重要的，因為許多對失眠的錯誤認知可能讓我們陷入惡性循環。讓我們來看看一些常見的迷思吧！
迷思一：失眠是因為我無法「關掉大腦」？
很多人會覺得失眠的原因是因為腦袋停不下來。其實，睡意是由「清醒系統」和「睡眠系統」調節的。失眠者的清醒系統往往比一般人活躍，而睡眠系統則相對較弱。當你躺在床上，強迫自己入睡時，焦慮和挫折感會讓大腦更加警覺，結果你就變得更難入睡了。所以，那些「停不下來的思緒」其實是因為你長時間躺在床上卻無法入睡，而不是失眠的根本原因。
迷思二：安眠藥可以解決失眠問題？
許多人以為吃安眠藥就能解決失眠，其實不然。雖然安眠藥能幫助你快速入睡，但卻無法保證你能睡得好。正常的睡眠是由幾個階段組成的，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠（REM睡眠）。每晚的睡眠周期大約是九十分鐘，正常人會經歷四到六個這樣的循環。 安眠藥主要是讓你進入淺睡階段，但對於維持深睡或REM睡眠的效果有限。事實上，常見的安眠鎮靜藥物會干擾深睡和REM階段，導致你醒來後可能會感到疲憊，甚至記憶力下降。因此，雖然安眠藥能讓你入睡，但不一定能帶來健康的睡眠。
迷思三：睡不着也要躺在床上？
很多人會選擇長時間躺在床上試圖「強迫」自己入睡，這樣只會讓身體把床與清醒或焦慮聯繫起來，進一步影響睡眠模式。如果你在床上躺了二十至三十分鐘仍然無法入睡，建議你起來做些輕鬆的活動，等到感到困倦再回去睡覺。這樣可以幫助身體建立「上床就放鬆入睡」的條件反射。
迷思四：失眠後不能補眠？
許多人認為失眠後就不能午睡，其實這是一個誤解。長時間的午睡確實會影響晚上的睡意，但如果你只是小睡一會兒，並不會進入深睡狀態。建議午睡時間控制在二十分鐘以內，並避免接近傍晚，這樣不會太影響你晚上的睡眠。
迷思五：壓力消除後就不會失眠？
不少人因為短期的壓力事件而失眠，通常會隨着事件解決而改善。但是，有些人可能會因為擔心失眠而陷入惡性循環。這樣的焦慮如果持續，就會讓大腦將睡眠與壓力聯繫起來，形成長期的失眠問題。
（參考資料：Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company）
撰文：馮嘉琪（KK）
輔導學、專業英語文學雙碩士。任職媒體，廣告公司管理層超過20年，善於與不同背景、階層人士溝通。現從事精神健康有關工作，致力分享精神健康知識予各行業職場人士。
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